血脂那些事兒：如何降低血脂？在當(dāng)今社會(huì)，隨著生活水平的日益提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了顯著變化，加之運(yùn)動(dòng)量的減少，高血脂問(wèn)題愈發(fā)普遍，成為威脅人們健康的“隱形殺手”。血脂是血液中脂質(zhì)的統(tǒng)稱，主要包括膽固醇和甘油三酯。當(dāng)血液中這些脂質(zhì)含量過(guò)高時(shí)，就會(huì)引發(fā)一系列健康問(wèn)題。

    高血脂可能導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，使血管壁增厚、變硬，失去彈性，進(jìn)而引發(fā)冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。據(jù)統(tǒng)計(jì)，心腦血管疾病已成為全球范圍內(nèi)導(dǎo)致死亡和殘疾的主要原因之一，而高血脂正是其中一個(gè)重要的危險(xiǎn)因素。了解如何降低血脂，對(duì)于維護(hù)身體健康、預(yù)防心腦血管疾病至關(guān)重要。

    一、高血脂的成因

    （一）飲食因素

    高膽固醇、高脂肪和高糖飲食是導(dǎo)致血脂升高的主要原因之一。動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、蟹黃等食物富含膽固醇，長(zhǎng)期大量食用會(huì)使血液中膽固醇水平升高。油炸食品、肥肉、奶油等富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸，這些脂肪不僅會(huì)增加血液中甘油三酯的含量，還會(huì)降低高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平，升高低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）的水平，從而增加患高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。此外，過(guò)多攝入精制碳水化合物，如白面包、白糖、糕點(diǎn)等，在體內(nèi)會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，進(jìn)而合成脂肪，也會(huì)導(dǎo)致血脂升高。

    （二）生活方式

    缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致高血脂的另一個(gè)重要因素。長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，身體消耗的能量減少，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致體重增加，進(jìn)而影響血脂代謝。吸煙和過(guò)量飲酒也會(huì)對(duì)血脂產(chǎn)生不良影響。香煙中的尼古丁和焦油等有害物質(zhì)會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，影響血脂代謝，同時(shí)還會(huì)降低高密度脂蛋白膽固醇的水平。酒精會(huì)干擾肝臟的正常代謝功能，使甘油三酯合成增加，導(dǎo)致血液中甘油三酯水平升高。

    （三）遺傳因素

    遺傳因素在高血脂的發(fā)病中也起著重要作用。家族性高膽固醇血癥等遺傳性疾病會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂質(zhì)代謝異常，使患者更容易出現(xiàn)高血脂。研究表明，如果家族中有高血脂患者，其親屬患高血脂的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加。遺傳因素導(dǎo)致的高血脂通常較為嚴(yán)重，且難以通過(guò)單純的生活方式干預(yù)完全控制，可能需要結(jié)合藥物治療。

    （四）其他因素

    某些疾病，如糖尿病、甲狀腺功能減退、腎病綜合征等，也會(huì)引起血脂異常。糖尿病患者由于胰島素分泌不足或作用缺陷，導(dǎo)致糖代謝紊亂，脂肪分解增加，從而使血液中甘油三酯和游離脂肪酸水平升高。甲狀腺功能減退患者由于甲狀腺激素分泌減少，會(huì)影響脂質(zhì)代謝，導(dǎo)致膽固醇和甘油三酯水平升高。此外，長(zhǎng)期服用某些藥物，如糖皮質(zhì)激素、噻嗪類利尿劑等，也可能導(dǎo)致血脂升高。年齡增長(zhǎng)也是血脂升高的一個(gè)因素，隨著年齡的增加，身體的代謝功能逐漸下降，血脂水平也會(huì)相應(yīng)升高。

    二、降低血脂的方法

    （一）健康飲食

    控制總熱量：根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、身高、體重、活動(dòng)量等因素，合理計(jì)算每日所需的熱量，并控制飲食攝入量，避免熱量過(guò)剩。一般來(lái)說(shuō)，成年人每天的熱量攝入應(yīng)控制在1500 - 2500千卡之間。對(duì)于超重或肥胖的高血脂患者，應(yīng)適當(dāng)減少熱量攝入，以達(dá)到減輕體重、降低血脂的目的。

    減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入：飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物油脂、肥肉、奶油、黃油等食物中，應(yīng)盡量減少食用。膽固醇含量較高的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、蟹黃、魚(yú)子等，也應(yīng)限制食用。建議每天飽和脂肪酸的攝入量不超過(guò)總熱量的10%，膽固醇的攝入量不超過(guò)300毫克。

    增加不飽和脂肪酸的攝入：不飽和脂肪酸包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，它們有助于降低血脂水平。單不飽和脂肪酸主要存在于橄欖油、茶籽油、花生油等植物油中，多不飽和脂肪酸主要存在于深海魚(yú)油、亞麻籽油、紫蘇籽油等食物中。建議每天不飽和脂肪酸的攝入量占總熱量的10% - 20%。可以用橄欖油、茶籽油等代替部分動(dòng)物油脂，每周食用2 - 3次深海魚(yú)，如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、金槍魚(yú)等。

    增加膳食纖維的攝入：膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少膽固醇的吸收，有助于降低血脂水平。膳食纖維主要存在于蔬菜、水果、全谷物、豆類等食物中。建議每天膳食纖維的攝入量不少于25克�？梢远喑砸恍┚G葉蔬菜、西蘭花、胡蘿卜、蘋果、香蕉、燕麥、糙米、紅豆、綠豆等食物。

    控制碳水化合物的攝入：選擇復(fù)雜碳水化合物，如全谷物、薯類等，避免過(guò)多攝入精制碳水化合物，如白面包、白糖、糕點(diǎn)等。復(fù)雜碳水化合物消化吸收相對(duì)較慢，不會(huì)導(dǎo)致血糖和胰島素水平急劇升高，有利于血脂的控制。同時(shí)，要注意控制碳水化合物的攝入量，一般占總熱量的50% - 65%為宜。

    （二）規(guī)律運(yùn)動(dòng)

    有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能